随着疫情得到有效的控制，新学期即将开始。体育部停课不停学，网络授课让大家感受全新的体育课模式，全新的体育课体验，全新的体育课内容，带领大家领略体育的魅力。

　　注意事项：在防疫的重要阶段，宅在家中可以选择徒手健身来进行力量训练，将多种动作组合，坚持训练，按照动作要求，保质保量完成，便可起到很好的锻炼效果。让我们大家行动起来，停课不停学，宅家不长肉，以便在返校时能以一个健康强健的体魄投入到新的学习生活中去。

　　辅助器械的选择：为了更好地锻炼身体，提高免疫力，打赢疫情防控阻击战，宅家也可以完成锻炼的目的。家中的椅子、皮球、矿泉水瓶这样再普通不过的物品就可以协助我们完成健身的需求。

　　让我们与体育部勇刚老师一起行动，科学健身，打赢疫情防控阻击战。

　　动作名称及方法：

　　上肢动作：

　　1、俯卧撑+单臂支撑

　　目的：胸大肌、核心肌群控制

　　要领：双手略宽于肩，腰背挺直，腹部收紧，单臂支撑不稳时可将双脚分开保持身体平衡。

　　组数：三组*10-12次

　　2、臂屈伸

　　目的：肱三头肌、胸大肌

　　要领：双手置于臀两侧支撑身体，动作直上直落，双臂屈伸时手肘应向后，肘关节不能外展，不要耸肩，手臂力量不足时两腿屈膝降低难度。

　　组数：三组*10-15次

　　3、坐姿俯身肩侧举+站姿肩前平举

　　目的：三角肌后束、三角肌中束、三角肌前束

　　要领：坐姿时上身俯身，肘关节垂直向上运动，举至肘关节过肩即可。

　　站立时双脚可与髋同宽，直臂前平举或侧平举时与肩同高，慢起慢放。

　　组数：三组*12-15次

　　下肢动作：

　　1、箱式深蹲

　　目的：股四头肌、臀大肌

　　要领：上身保持挺直，两脚左右分开与肩同宽，脚尖略向外，深蹲时膝盖与脚尖方向相同，膝盖垂直线不超脚尖，臀部碰到箱子或凳子随即站起保持身体平衡。

　　组数：二组*10-15次

　　2、保加利亚单腿蹲

　　目的：股四头肌、臀大肌

　　要领：上身保持挺直，匀速下蹲，蹲至上身与支撑腿大腿呈90度，膝盖尽量不超过脚尖，步距不要太远，否则会导致弓背以及腰、臀部的疼痛，练习过程中可以选择负重或徒手。

　　组数：三组*10-12次

　　3、台阶提膝蹲

　　目的：股四头、臀大肌

　　要领：腰背挺直，提膝时大腿与上身呈90度，下蹲时大小腿呈90度，两腿交替进行练习。组数：二组*10-12次

　　腰腹动作：

　　1、仰卧抬腿

　　目的：下腹肌群、髋屈肌、髂腰肌

　　要领：平躺后双手置于身体两侧或轻轻托在颈后耳侧， 下腹发力举腿同时尽量不屈膝，力量不足时可屈腿降低难度。腰部与地面不要出现过大缝隙，慢起慢落。 (如腰酸或腰部与地面缝隙过大双手垫于臀下)

　　组数：二组*10-12次

　　2、坐姿蹬车

　　目的：腹直肌、腹横肌

　　要领：在练习中上身可稍后仰，但要保持挺直，腹部持续绷紧，腿部匀速运动，脚不着地身体不晃，均匀呼吸，直至力量竭尽。

　　组数：二组*10-12次

　　3、坐姿收腹钟摆

　　目的：腹直肌、腹外斜肌

　　要领：腹部保持收紧，双手支撑于臀部两侧，动作中双手不向后挪动，不耸肩，双脚不落地并左右变向明显，不触碰障碍物。

　　组数：二组*12-16次

　　4、俄罗斯转体

　　目的：腹横肌、腹外斜肌

　　要领：上身稍保持后仰，左右侧转体时手持物落地，屈腿并保持全身稳定，双脚不可落地，动作过程中发力均匀缓慢流畅。

　　组数：二组*12-16次

　　5、侧支撑转体

　　目的：腹外斜肌、核心肌群控制

　　要领：右手臂支撑侧卧，臀部抬起，从脚踝到肩部形成直线。左臂上举，旋转身体左臂触碰身体后再回到初始位置并重复动作，动作中身体保持平稳，减少过多晃动。

　　组数：二组*10次/侧

　　6、俯卧提膝

　　目的：下腹肌群、髂腰肌

　　要领：双手略宽于肩，腰背挺直，腹部收紧，提膝时膝盖向对侧胸口方向靠近并保持一秒左右达到彻底收缩状态。

　　组数：二组*10-16次

　　（供稿/图片：体育部 勇刚 编辑：田驰正 审核：杜世智）