中华武术博大精深，深受国内外许多人喜爱,太极拳作为中华武术的杰出代表, 内涵丰富，练习者在增强体质的同时也能提升自身素养。太极拳练习不受场地、时间和环境的限制，动作柔顺圆活，结构简单易学，是世界上习练人数最多的体育项目之一。

　　太极拳的好处：1、促进神经系统的灵敏性；2、循环系统通畅，疏通经络；3、改进肌肉耐力和柔韧性；4、改善和治疗消化系统疾病；5、缓解压力，提高免疫力,达到身心和谐。

　　太极拳技法中上肢的手和臂八法动作：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种技法。掤法被称为手、臂“八法”之首，又有前掤、后掤、左掤、右掤、上掤、下掤之分，又有收掤、开掤、转掤和引掤之别。捋、挤、按、採、挒用顺力和合力破坏对方身体平衡，肘是用肘尖攻击对方，靠是以肩、背部攻击对方的招法，靠法又分为前靠、后靠和侧靠，还有背靠、胸靠、胯靠、臀靠等，是以前后寸劲攻击对方。

　　太极拳运动中下肢的脚、腿八法动作：踢、蹬、踹、摆、扫、跺、套、衬八种技法。

　　太极拳的呼吸要求：

　　太极拳讲究的是腹式呼吸和拳势呼吸。腹式呼吸是以念调息的深呼吸。拳势呼吸是起吸落呼、开吸合呼的自然呼吸，就是使动作和正常呼吸自然地配合，从而逐渐做到深、长、细、缓、匀、柔的呼吸要求。

　　本文主要介绍太极八法五步，也称太极十三势：

　　八法五步是国家全民健身运动主推的项目之一。八法：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠；五步：进、退、顾、盼、定，在十三势动作中为前进、后退、左顾、右盼和中定。

　　让我们宅家跟着体育部陈永存老师一起练习太极拳，强身健体，调理身心，防御疾病！

　　动作名称及要领

　　一、起势

　　身体自然站立，左脚向左开步与肩同宽，两脚尖平行向前，两手缓慢向前平举与肩同宽同高，掌心向下，上体保持正直，两腿缓缓屈膝半蹲，两掌轻轻下按，落于小腹前，两眼平视前方。

　　重点:周身放松，肘先下沉，下蹲时膝盖不超过脚尖，舌顶上腭，自然呼吸。运用：身体直立中正舒，起势开步移重心，两手与肩同宽高，屈膝下按呼吸自然，两眼平视要向前。

　　二、右定势动作（左掤势 右捋势 左挤势 双按势）

　　1、左掤势：

　　由起势开始，原地身体微右转，两手呈抱球后左手向前掤出成左掤手。

　　重点:两手分开要保持弧形，体转要以腰为轴，左手臂低于肩。运用:掤，两臂要撑圆，这是主动进攻的招式。一般是“右手来，右手迎；左手来，左手迎”，并且要“靠外侧迎”，这样可用一支手臂控制对方的双手。

　　2、右捋势：

　　接上式，左掌向前舒展指，右掌翻转前送，左掌心向下，右掌心向上，两手同时合劲向后捋，眼随左手移动。

　　重点:两臂捋的动作要一致。运用:捋是破掤的招法，两掌以感觉探知对方虚实，一手接对方腕，一手扶对方肘，顺力捋开对方手臂，随捋进招。

　　3、左挤势：

　　接上式，右掌折回，手臂弯曲，搭左腕合劲前挤，命门后撑。身体回正手挤出，上体左转，同时左臂屈肘横于胸前，掌心向内，指尖向右；右臂内旋，掌心向外，指尖向上，掌指附于左腕内侧，双手向胸前方同时挤出，目视双手。

　　重点:向前挤时，上体要保持正直。运用:捋开对方掤手之后，遂以挤手进攻，搭手后以手和臂向对方挤按，两手合拢同时向外以增加攻击力量。

　　4、双按势：

　　右掌从左掌上抹出，双手掌心向下，开与肩宽向下划弧回收后双手同时划弧按出。推出双手臂向下按掌于身体两侧，目视双掌。

　　重点:向前推按掌，头略向右下看手，再向前看双掌，两手相距与肩同宽。运用:按是破挤的招法，下按对方挤来之的手臂，使对方挤力落空。

　　三、左定势动作（右採势 左挒势 右肘势 左靠势）

　　1、右採势：

　　双手握拳，微微向右下採，双掌抓握旋腕划弧向右下，左拳心向上，右拳心向下。同时，两手臂内旋抓握拳，左手臂伸直，右手臂屈肘在胸前，目视左拳。

　　重点:双臂向下採时，腰必须向右拧转。运用:用手抓对方臂时，力在十指抓实，由上向下採拿。

　　2、左挒势：

　　双手变掌，向左挒，双手旋腕，划弧翻转向左前横挒，右手心向上，左手心向下。

　　重点:转腰、并步与横击一致。运用:挒是取对方全臂，一手抓对方腕，一手横击对方肘，向下侧方捋带。

　　3、右肘势：

　　右手握拳，手臂弯曲，向前横击肘。

　　重点：右手微向下划弧成拳，左手助力向右前顶肘。运用：用肘尖击打对方。

　　4、左靠势：

　　接上式，双手划小弧转换，左掌心向下于右肩前，右手拳眼向内合劲左靠。

　　重点：左手内旋变拳，右手变掌，身体倚靠。运用：用整个身体去挤靠对方进攻。

　　四、左定势动作（右棚势 左捋势 右挤势 双按势）

　　1、右棚势：

　　接上式，原地身微左转抱球后右手向前掤出成右掤手。

　　重点：身体正直，前手臂略低与肩。运用：腰和手臂同时发力，手臂撑住前掤。

　　2、左捋式：

　　接上式，右掌向前舒指，左掌翻转，右掌心向下，左掌心向上，合劲后捋。

　　重点：手内外旋臂，向下捋。运用：捋是破掤的招法，两掌以感觉探知对方虚实，一手接对方腕，一手扶对方肘，顺力捋开对方手臂，随捋进招。

　　3、右挤式：

　　接上式，左掌折回，搭右腕合劲前挤，命门后撑。

　　重点：左转腰搭手，回正身体向前挤。运用:捋开对方掤手之后，遂以挤手进攻，搭手后以手和臂向对方挤按，两手合拢同时向外以增加攻击力量。

　　4、双按式：

　　左掌从右掌上抹出，双掌心向下，开与肩宽向下划弧回收后划弧按出。微微左转，双手下按，身体回正，同时向前推出。

　　重点:向前推按掌，头略向左下看左手，再向前看双掌，两手相距与肩同宽。运用:按是破挤的招法，下按对方挤来之的手臂，使对方挤力落空。

　　五、右定势动作（左採势 右挒势 左肘势 右靠势）

　　1、左採式：

　　双掌抓握旋腕划弧向右下採，右拳心向上，左拳心向下。双手握拳，微微向右侧下顺採。

　　重点:双臂向下採时，腰必须向右拧转。运用:用手抓对方臂时，力在十指才能抓实，由上向下採拿。

　　2、右挒式：

　　双手旋腕，划弧翻转向左前横挒，右手心向下，左手心向上。双手变掌，向左侧挒。

　　重点:挒是取对方全臂。运用：一手抓对方腕，一手横击对方肘，向下侧方捋带。

　　3、左肘式：

　　左手微向下划弧成拳，右手助力向左前顶肘。左手握拳，向左侧横击肘。

　　重点：左手微向下划弧成拳，右手助力向左前顶肘。运用：用肘尖击打对方。

　　4、右靠式：

　　接上式，双手划小弧转换，左掌心向下于右肩前，右手拳眼向内合劲右靠。

　　重点：右手内旋变拳，左手变掌右靠。运用：用整个身体去挤靠对方进攻。

　　六、进步左右棚势

　　左掤手；腿向前进步，身体微左右转成45度。双手打开手心均向下，重心在左腿。上左步左掤手；左转抱球，上右步右掤手（采用24式野马分鬃的上步步法，手型是掤手）。右掤手；上右步成弓步，整体动作同左掤手，唯方向不同。

　　重点:步法与手法动作要一致，双臂呈弧形。 运用:前是进招，掤出同时手臂加上身体向前力量。

　　七、退步左右捋势

　　左捋手：摆右脚，抱球（向后退步）由原右弓步后坐左捋，双手翻转，退右步左捋，重心在右腿。右捋手：上体左转，左脚向后退一步，脚前掌着地。重心后移，右脚收至左脚内侧，成右丁步，同时双掌变双拳，双臂向后拉，目视侧方。

　　重点:步法与手法动作要一致，上下肢协调配合。 运用:退是转动双臂，以守待攻。

　　八、左移步左挤势 左移步双按势

　　左移步左挤式：向左横移步，双掌翻转收左步，左转身，左掌横掌心向内，右掌心向外接近左腕部，上左步，跟右步，左挤发力，手与肩平。左跟步双按式：向左跟步双按掌，双掌转手心向上，右掌向后平划弧折叠，上左步，跟右步双按掌，右脚跟抬起。

　　重点：转腰绕环，步法与击掌协调一致。运用:顾是照顾三前，即眼前、手前、脚前，攻防均衡。

　　九、右移步右挤势 右移步双按势

　　右移步右挤式：双掌向前舒松，撤右步，右掌心向上，左掌心斜向下，相对右腕，右转身跟左步发力挤。右移步双按式：双手掌心向上，左掌向后平划弧打开后折叠，上右步，跟左步，双按掌。两掌心向外，左脚跟抬起。

　　重点：转腰绕环，步法与击掌协调一致。运用:顾是照顾三前，即眼前、手前、脚前，攻防均衡。

　　十、退步左右採势

　　退步左右採式：左转身，左脚跟向里碾转落下，右脚尖里扣，身体向左转正方向；撤左步，由上向左斜下双手採。右採方向相反。

　　重点：撤左步，右手心向上，左手心向下。撤右步，双手右採，左手心向上，右手心向下。运用:用手抓对方臂时，力在十指抓实，由上向下採拿。

　　十一、进步左右挒势

　　进步左右挒式：向外撇脚摆步，左脚活步向前，外撇脚上步左挒，左手心向下，右手心向上。再外撇脚上右步，右挒右手心向下，略低于肩高，左手心向上，同肩高。

　　重点：例是取对方全臂，双手弧线移动。运用:一手抓对方腕，一手横击对方肘，向下侧方捋带。

　　十二、右移步右肘势 右移步右靠势

　　右移步右肘式：向右横上右步，跟步肘击，左脚略向前活步成开步，左手向右摆平，手心向上；右手回收变拳心向上，上右步，跟左步，打右肘拳心向下），左掌护右肘。右移步右靠式：横上右步身下沉，转成马步靠。右拳心斜向下，左掌在右肘部助力。

　　重点：右手微向下划弧成拳，左手助力向右前顶肘。运用：用肘尖击打对方，整个身体倚靠对方，增加进攻力道。

　　十三、左移步左肘势 左移步左靠势

　　左移步左肘式：原步形左转身，手微左挒一下，重心坐于右腿，翘左脚尖，右脚踏实重心右移跟步打左肘，右手心向上。左移步左靠式：上体左转，左脚向左横一步，左手变拳右手变掌，左右两臂同时向右向上向左向下划立圆绕环，向左侧顶肘倚靠。同时右脚收至左脚内侧，成左丁步，目视左臂。

　　重点:转腰绕环，步法与击掌协调一致。运用：注意对方肩、肘、膝、胯、头、手、足。

　　十四、中定左右独立势

　　中定左右独立式：右脚收到左脚旁成小开步，先抬左腿，收右脚后是屈膝，双掌在胯旁下按，提膝独立挑掌转掌心向前按，不高于眼。身体直立，左脚向左轻轻迈步，相距右脚同肩宽，脚尖向前，同时，双手在胸前如抱球，面向前，目视前方。

　　重点:抱球静心，意想丹田，呼吸自然，身体要保持中正，以静制动。运用：以中定寻对方侧面寻对方空隙而横击对方。

　　十五、十字手

　　双手搭腕，左手在外下，右脚向右落成开步，两手向上划弧成十字交叉手。

　　重点：双手托起与肩高，双手缠腕。

　　十六、收势

　　右手臂内旋，翻转下落，双掌由体两侧慢慢前平举，两掌再慢慢下落至两腿外侧，松肩垂臂，上体正直，目视前方。左脚收至右脚旁并拢，脚尖向前，身体直立自然，呼吸平稳均匀，两眼目视前方。

　　重点：双手翻转下划弧按下双手按掌，直立收左脚，

　　太极拳的运动量：太极拳每天都可以练习，强度的大小，可根据自身情况控制身体重心的高低，来控制运动强度，增强体质，调整身心，预防疾病！

　　（供稿：体育部 钟玲 编辑：田驰正 审核：杜世智）